國(guó)人吃主食錯(cuò)誤不少

受訪專家：

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授 范志紅

本報(bào)記者 徐文婷

國(guó)人餐桌上，主食的地位無(wú)可取代。這從紀(jì)錄片《舌尖上的中國(guó)》播出時(shí)統(tǒng)計(jì)的收視數(shù)據(jù)就能看出來(lái)。導(dǎo)演陳曉卿說(shuō)，在把節(jié)目收視高點(diǎn)進(jìn)行采樣分析后，他們發(fā)現(xiàn)，“主食及碳水化合物”毫無(wú)懸念地摘得榜首。

傳承千年的主食文化

中國(guó)人崇尚主食的歷史由來(lái)已久。在距今萬(wàn)年的新石器時(shí)代，人類開始主動(dòng)種植和馴化糧食作物，隨后，中國(guó)先民成功種植出粟、黍、水稻等谷物，告別了朝不保夕的狩獵生活，獲得穩(wěn)定食物來(lái)源。

然而，由于水稻產(chǎn)量過(guò)低，在很長(zhǎng)一段時(shí)期，粟和黍成為人們賴以生存的主食來(lái)源。隋唐后，稻米飯終于卸下“奢侈品”光環(huán)，成為南方人餐桌上的最重要主食。與此同時(shí)，北方人也將較晚出現(xiàn)的小麥炮制出萬(wàn)般花樣，逐漸形成了“南米北面”的主食格局。

從最簡(jiǎn)單的一鍋粥飯，到香脆的油條，再到制作精良的各式點(diǎn)心，中國(guó)人對(duì)主食的創(chuàng)新從來(lái)不缺想象力。人們將谷粒放入陶釜加水煮熟，制成了最早的米飯;唐代人對(duì)煮面條、煮面片等面食頗為喜愛(ài)，杜甫就曾為一種清香涼面專門作詩(shī)一首，名為《槐葉冷淘》，劉禹錫也寫過(guò)“引箸舉湯餅，祝詞天麒麟”的詩(shī)句，以面條為人送行;到了北宋初年，饅頭、包子、餛飩、餃子逐漸成為了主食中的主角。

如今，經(jīng)過(guò)數(shù)千年傳承，中國(guó)主食已經(jīng)演變出越來(lái)越多的花樣，延吉冷面、陜西泡饃、新疆手抓飯、蘭州拉面、湖南米粉……不同地域的人創(chuàng)造了截然不同的主食吃法，較之西方依舊以面包、比薩為主食的現(xiàn)狀，可謂大不相同。

有歷史學(xué)者分析認(rèn)為，中國(guó)人之所以熱愛(ài)主食，與農(nóng)業(yè)社會(huì)發(fā)展的歷史有關(guān)。數(shù)據(jù)顯示，近兩千年來(lái)，中國(guó)，尤其是漢族聚居的地方，平均每70年就有一次大的地區(qū)性饑荒，這讓人們?cè)谀X海深處埋下了恐懼因子，因此見(jiàn)到能夠飽腹的糧食類食物，就會(huì)生出發(fā)自內(nèi)心的喜愛(ài)。這一觀點(diǎn)雖未得到人類進(jìn)化角度上的認(rèn)可，但從心理學(xué)來(lái)看，也有其道理所在。

國(guó)人對(duì)主食的青睞，更受到文化傳承的影響。比如，除夕守歲要吃的餃子，又名“交子”，寓意新舊交替、除掉一年的晦氣;正月十五要吃的湯圓，代表團(tuán)團(tuán)圓圓和和美美;中秋節(jié)的月餅，是要借月抒情，表達(dá)親情、鄉(xiāng)情;過(guò)生日要吃的長(zhǎng)壽面，飽含長(zhǎng)命百歲祝福;在黔、川、湘、贛、閩等南方地區(qū)，每逢重要節(jié)日，人們還會(huì)將糯米蒸熟打成糍粑吃，以表吉利。

主食攝入顯現(xiàn)兩個(gè)極端

由于地域和飲食習(xí)慣的不同，我國(guó)居民在主食攝入上存在較大差別，甚至漸漸顯現(xiàn)兩個(gè)極端。中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅告訴《生命時(shí)報(bào)》記者，西北人嗜面的飲食習(xí)慣，就會(huì)在一定程度上造成營(yíng)養(yǎng)攝入的不均衡。“白面雖然能做出上千種面條，但終究還是面條，特別是如今多為精米白面，食材比起過(guò)去的五谷皆有更顯單一。”

相比較西北人，南方人的主食攝入量少些，但也十分單一，幾乎頓頓吃大米。甚至對(duì)一些人來(lái)說(shuō)，一天不吃大米，就等于這一天沒(méi)吃飯，有時(shí)換換花樣，也不外乎廣東腸粉、湖南米線、桂林米粉等，仍是大米制品。

此外，在部分相對(duì)封閉、物產(chǎn)不夠豐饒的地區(qū)，人們至今還會(huì)用各種方法制作主食類菜肴，如釀皮、米皮、涼粉、烤麩等，蔬果肉蛋攝入嚴(yán)重不足。主食吃太多且單一，就容易因維生素、微量元素缺乏，脂肪堆積過(guò)多，導(dǎo)致糖尿病、高血壓、脂肪肝等慢性病的高發(fā)。

與西北地區(qū)主食攝入過(guò)多不同，近20年來(lái)，我國(guó)居民主食的整體消費(fèi)明顯下降，2002年谷類攝入比1982年和1992年分別下降21%和10%，且這一下降趨勢(shì)仍在繼續(xù)。特別是上班族，存在不同程度的主食攝入不足問(wèn)題。2011年，涉及北京、上海、廣州、深圳、杭州5個(gè)城市共1500名白領(lǐng)的國(guó)內(nèi)首份《中國(guó)白領(lǐng)膳食健康白皮書》發(fā)布，數(shù)據(jù)顯示，近四成人每天主食攝入不足250克，未達(dá)到《中國(guó)居民膳食指南》建議量。

導(dǎo)致這一現(xiàn)狀的原因是人們對(duì)主食產(chǎn)生了一定程度的誤解，認(rèn)為它熱量高，吃多了會(huì)發(fā)胖、不健康。對(duì)此，范志紅解釋說(shuō)：“主食負(fù)責(zé)為身體提供碳水化合物，同時(shí)讓胃有足夠的飽腹感。如果一味追求低碳水化合物，身體很快就會(huì)感覺(jué)饑餓，讓人吃進(jìn)更多，反而不利于控制體重。”

事實(shí)上，主食中的碳水化合物是人體不可缺少的重要營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，對(duì)構(gòu)成機(jī)體組織、維持神經(jīng)和心臟功能、增強(qiáng)耐力、提高工作效率有重要意義。美國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)言人馬約莉·諾蘭科恩曾公開表示，主食是飲食的基礎(chǔ)，低碳水化合物飲食并不科學(xué)，可能會(huì)導(dǎo)致口臭、腹瀉、疲勞等。

聰明吃主食，給健康加分

盡管有著數(shù)千年歷史，國(guó)人吃不對(duì)主食的問(wèn)題依舊長(zhǎng)期存在。范志紅舉例說(shuō)：“人們?cè)谥谱髦魇硶r(shí)，為了追求味蕾的享受，喜歡多‘加料’，導(dǎo)致糖、油、鹽等過(guò)量，嚴(yán)重危害健康。黏米升糖指數(shù)高，以它為原料制成的食物不利于控制血糖，古人只有過(guò)節(jié)時(shí)才吃，而現(xiàn)代人隨時(shí)隨地都能吃到，食量也不加控制，很容易埋下健康隱患。”

食物不分好壞，產(chǎn)生什么效果關(guān)鍵在于如何吃。從合理攝入角度來(lái)看，人們每天攝入的主食應(yīng)占攝入總能量的50%～65%，此外還應(yīng)遵循以下幾個(gè)原則：

少點(diǎn)細(xì)精，多些粗雜。米面加工過(guò)細(xì)會(huì)損失大量營(yíng)養(yǎng)，特別是膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)。但由于口感更好，目前多數(shù)人的主食仍局限在精白米面。2016年發(fā)布的《中國(guó)成年居民粗雜糧攝入狀況》顯示，我國(guó)超過(guò)八成成年居民全谷物攝入不足。根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》，一般人群每天應(yīng)攝入谷薯類食物250～400克，其中全谷物和雜豆類50～150克，薯類50～100克，也就是說(shuō)，粗雜糧應(yīng)占主食的1/3左右。

重食材，輕做法。范志紅建議，人們?cè)谶x擇主食時(shí)，要多想想它是用什么做的，盡量讓三餐主食的食材豐富，而不是“早上吃饅頭，中午吃面條，晚上吃餃子”，看似換著花樣吃，實(shí)則沒(méi)有跳出面食的圈子。“最好的主食應(yīng)該是不加糖的八寶粥，米、雜豆等全有，營(yíng)養(yǎng)更豐富。”

小口吃飯，大口吃菜。“過(guò)去資源匱乏，為了保證能量攝入，人們往往就著幾根咸菜就能吃下一大碗飯，逐漸養(yǎng)成了‘大口吃飯、小口吃菜’的飲食習(xí)慣，這是十分不合理的。”范志紅強(qiáng)調(diào)，現(xiàn)代人應(yīng)當(dāng)提倡將菜做得清淡一些，一大口菜配著一小口飯吃，營(yíng)養(yǎng)搭配才更合理。▲