“特困生”：拿什么拯救睡眠？

醫(yī)生為前來咨詢的患者解疑

寧德網(wǎng)消息 （閩東日報見習記者 陳莉莉 文/圖） 2018年3月21日是第18個“世界睡眠日”，今年的主題是“規(guī)律作息，健康睡眠”。

加班熬夜、睡前刷手機……在當下中國社會快節(jié)奏的生活中，睡不著、睡不夠、睡不好的“特困生”越來越普遍。根據(jù)中國睡眠研究會發(fā)布的《中國睡眠診療現(xiàn)狀調(diào)查報告》及《2018中國互聯(lián)網(wǎng)網(wǎng)民睡眠白皮書》數(shù)據(jù)顯示，中國睡眠障礙患者約有五六千萬人，56%的網(wǎng)友認為自己有睡眠問題。針對人們普遍關(guān)注的“睡眠問題”，專家建議保持規(guī)律的生活習慣。

我們的睡眠都去哪兒了？

白天哈欠連天、昏昏欲睡，晚上“倒頭”卻難以入睡，這是睡眠障礙人群普遍的生活狀態(tài)。“世界睡眠日”當天，寧德市醫(yī)院舉辦了多學科健康咨詢義診活動，約一百名睡眠障礙患者前來咨詢。

32歲的黃曉，是一個4歲孩子的媽媽，相比于升職加薪，她更希望哄孩子入睡后能早點睡個好覺：“每天能安睡8個小時是一種奢望，白天上班，下班帶孩子，第一次當媽媽生怕自己照顧不好，一天神經(jīng)都緊繃著，躺在床上整個人腦袋都是混亂的，不能馬上入睡。”

在寧德市一家民營企業(yè)做銷售的江美蓮也有類似困擾。

“上了一天班后，因銷售業(yè)績壓力常常變相加班，睡覺時也感覺腦細胞特別活躍，各種‘七想八想’根本停不下來，難以入睡是常態(tài)。”江美蓮告訴記者，“壓力”是導致她睡眠問題的主要原因。

但對于50歲的劉強而言，飲食不調(diào)、缺乏運動導致肥胖， 繼而引發(fā)睡眠呼吸暫停綜合癥，打鼾成為侵蝕睡眠質(zhì)量的首要因素。

以上幾位是前來咨詢睡眠障礙人群的一個縮影。工作壓力、生活壓力成為影響睡眠的“罪魁禍首”，經(jīng)常性打鼾成為影響睡眠的重要因素之一。

失眠自檢“質(zhì)”“量”雙項

“睡眠不只按時間來評價。”寧德市醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科副主任、主任醫(yī)師黃艮彬介紹說，健康睡眠應(yīng)該從“質(zhì)”與“量”兩方面進行考量，生活中很多人認為自己沒有睡夠幾小時，就是睡眠障礙或失眠，這是錯誤的。

睡眠障礙臨床表現(xiàn)為睡眠量的不正常、睡眠中的發(fā)作性異常。睡眠量的不正?？砂▋深悾活愂撬吡窟^度增多，如嗜睡狀態(tài)或昏睡，另一類是睡眠量不足的失眠，整夜睡眠時間少于5小時，表現(xiàn)為入睡困難、淺睡、易醒或早醒等。睡眠中的發(fā)作性異常是指在睡眠中出現(xiàn)一些異常行為，如夢游癥、夢囈、夢魘、磨牙等。簡單的說，嗜睡、失眠就是“量”出了問題，睡眠中的發(fā)作性異常就屬于“質(zhì)”問題。

失眠癥是睡眠維持困難所致的睡眠質(zhì)量或數(shù)量達不到正常生理需求而影響白天社會功能的一種主觀體驗，是一種最常見的睡眠障礙。黃艮彬主任為我們推薦了一種較為普遍的失眠自檢依據(jù)：睡眠潛伏期延長，入睡時間超過30分鐘；睡眠維持障礙，夜間覺醒次數(shù)多于2次，或凌晨早醒；睡眠質(zhì)量下降，睡眠淺、多夢；總睡眠時間縮短，通常少于6小時；第二天早晨感到頭昏、精神不振、嗜睡、乏力等。

睡眠障礙增加慢性病患病風險

人的一生約有1/3時間在床上度過，睡眠期間，我們的身體處于“待機”模式，肌體處于自動修復狀態(tài)。因睡眠問題引發(fā)的后果不可小覷。

寧德市醫(yī)院呼吸內(nèi)科主任、主任醫(yī)師薛青表示，睡眠不足等問題，最直觀的表現(xiàn)在影響日常工作生活狀態(tài)，如反應(yīng)遲緩、注意力降低、情緒低落等，進而導致意外事故頻發(fā)。而長期睡眠障礙將增加心腦血管疾病(高血壓、冠心病等)、糖尿病等慢性病患病風險。

但也不必過分擴大“睡眠危機”，否則易引起焦慮等不良情緒，非但不利于患者恢復正常睡眠，可能使睡眠障礙惡性循環(huán)。而偶爾性的睡眠問題，并不會產(chǎn)生嚴重的健康危害。

醫(yī)生支招開“睡方”

“睡個好覺”對于很多人來說并不容易，那么拿什么拯救睡眠呢？在黃艮彬主任看來，規(guī)律的生活習慣最為重要，黃艮彬給出幾點小建議。

保持規(guī)律作息時間。規(guī)律的睡眠時間，會形成良好的“生物鐘”，促使上床易入睡、起床精神好。黃艮彬說，一般凌晨1時到凌晨兩三時，是人體的睡眠關(guān)鍵時間，有條件的話，建議11點就應(yīng)該上床睡覺，再者，建議養(yǎng)成午睡習慣，午睡時間15至30分鐘為宜。

別上床等覺。床就是睡覺的地方，黃艮彬解釋道，應(yīng)該建立“床”與“睡眠”兩者的聯(lián)系，形成一種條件反射，類似看見美食就流口水一樣，而早早上床等覺，則就會削弱這種反射作用，起不到改善睡眠的作用。

別讓手機“侍寢”。睡前玩手機已經(jīng)成為一種普遍現(xiàn)象，黃艮彬表示，因手機接收內(nèi)容而造成的“興奮”會影響睡眠，再者，電子設(shè)備散發(fā)的光線如藍光等，會抑制人體褪黑素分泌，而褪黑素是促進睡眠的一種激素。

做好睡前“準備工作”。睡前應(yīng)該保持“平靜”減少“興奮”刺激因素影響，如避免喝咖啡、茶、酒的攝入，避免睡前運動等。

黃艮彬提醒，這些措施適用于偶爾失眠和輕度失眠人群，如果發(fā)現(xiàn)持久性的睡眠障礙，并影響到正常工作生活，應(yīng)到正規(guī)醫(yī)院即時就診，切勿自行購藥。